Hvordan håndterer jeg eksamensangst?

Langt de fleste studerende oplever nervøsitet før en eksamen og i forbindelse med fremlæggelser. Det kan være en fordel at være lidt nervøs, da det skærper koncentrationen og opmærksomheden. Det får os til at anstrenge os lidt ekstra og sætter os op til at yde en god indsats.

Men for en del studerende er eksamensangsten så overvældende og belastende, at den bliver hæmmende. For nogle bliver angsten så voldsom, at det påvirker deres eksamensresultater. For andre kan det endda føre til, at de ikke får den uddannelse, de drømmer om.

Årsager

Det er svært at sige noget om, hvorfor nogle frem for andre har en tendens til at opleve eksamensangst. Det kan være fordi, man er perfektionistisk, ikke bryder sig om at være i centrum eller stiller urealistiske krav til sig selv.

Det kan også være, at man har lavt selvværd, er bange for at fejle eller oplever pres fra omgivelserne (forældre, lærere, venner). Dårlige erfaringer fra tidligere eksamener kan også spille ind – eller at man savner den nødvendige studieteknik. 

Tegn på eksamensangst

Som ved andre former for angst består angsten af fysiske, følelsesmæssige, tankemæssige og adfærdsmæssige symptomer. Symptomerne optræder i forskellig grad og varierer fra person til person. De forskellige symptomer påvirker og forstærker gensidigt hinanden og kan føre til en ond cirkel hvor angsten vokser.

Fysisk

Når der opstår angst, udløses en række fysiske symptomer:

• Hjertebanken
• Sveden
• Rysten
• Mundtørhed
• Kvalme
• Svimmelhed

Følelser

Følelsesmæssigt er det forskelligt, hvordan eksamensangst opleves. Man kan opleve: 

• Nervøsitet
• Irritabilitet
• Frustration
• Panik
• Nedtrykthed

Tanker 

De fleste med eksamensangst har nogle negative eller katastrofe-agtige tankemønstre omkring eksamen:

• Jeg kan ikke huske stoffet
• Jeg er ikke dygtig nok til at klare det
• Alle andre har mere styr på det
• Hvis ikke jeg får 12, er jeg ikke god nok
• Læreren og censoren er ude på at finde alle mine svage punkter
• Jeg dumper helt sikkert
• Klappen går ned
• Mine forældre/lærere bliver skuffede, hvis ikke jeg lever op til deres forventninger

Derudover kan der opstå kognitive symptomer som dårlig koncentrationsevne, nedsat hukommelse, forvirring og oplevelse af, at ”klappen går ned”.

Adfærd

De fleste udvikler desuden nogle uhensigtsmæssige strategier i forsøget på at håndtere angsten.

Før eksamen:

• Holder næsten ingen pauser under læsningen
• Læser hele natten før eksamen
• Ustabil indtag af mad i dagene op til eksamen
• Ingen sociale, fysiske eller asfslappende aktiviteter
• Overspringshandlinger

Under eksamen:

• Forsøger at skjule nervøsitet
• Går i panik, hvis ”klappen går ned”
• Uhensigtsmæssig disposition af tiden
• Taler hurtigt
• Læser ikke eksamensspørgsmålene grundigt nok
• Snyd
• Indtagelse af angstdæmpende eller præstationsfremmende medicin

Problemet med disse strategier er, at selvom nogle af dem kan virke hensigtsmæssige på kort sigt, er de alle med til at vedligeholde eksamensangsten på længere sigt.

Hjælp til eksamensangst

En del uddannelsesinstitutioner tilbyder hjælp og støtte til elever med eksamensangst, fx kurser i, hvordan man håndterer angst for eksamen. Mange privatpraktiserende psykologer tilbyder også hjælp til studerende, både i form af gruppekurser og individuelt tilrettelagte forløb. For nogle kan små simple råd have stor effekt, i andre tilfælde kræver det en større indsats at få bugt med sin eksamensangst.

En af de ting, der kan være hjælpsomt at få arbejdet med, er de negative eller katastrofeagtige tankemønstre, som ofte er en del af eksamensangsten. Målet er at bryde det negative tankemønster og erstatte de negative tanker med mere realistiske og selvunderstøttende tanker. Alternativet til negative tanker er ikke nødvendigvis ”positive tanker” som fx ”jeg består helt sikkert, jeg er verdensmester til matematik”. Alternativet er realistiske tanker, hvor du forholder dig til dig selv, som du ville forholde dig til en ven. Gode selvunderstøttende tanker kunne eksempelvis være

• Jeg gør det, så godt jeg kan.
• Det er ærgerligt, hvis jeg dumper, men ikke verdens undergang.
• Lærer og censors job er at vurdere mit faglige niveau – ikke at slagte mig

En anden hjælpsom ting er at få lagt en plan for nogle mere hensigtsmæssige handlestrategier, end de uhensigtsmæssige strategier, som de fleste med eksamensangst har udviklet. Det kan både være strategier før, under og efter eksamen. Eksempler på hensigtsmæssige handlestrategier kunne være:

Før eksamen

• Læs om dagen, hold fri om aftenen – det er vigtigt med frirum til at lade op til dagen efter, hvor der skal studeres igen
• Opsøg situationer, fx i undervisningstimerne, hvor du kan øve dig i at holde oplæg. Lav evt. en aftale med din lærer om at fremlægge
• Gør noget, der er godt for dig selv – vær sammen med venner (uden at snakke om eksamen), tag et fodbad, se en film, forkæl din krop

Til skriftlig eksamen

• Begynd med de mest tilgængelige opgaver, så du kommer i gang på en stille og rolig måde
• Går du i stå med en opgave, så gå videre til den næste – du kan altid vende tilbage på et senere tidspunkt. Når du vender tilbage til det, er du måske mindre fastlåst og kan se på det med nye øjne
• Hvis du oplever høj angst, manglende koncentration eller forvirring, så hold en lille pause fra opgaven. Lad hjernen hvile lidt. Det kan hjælpe med ”luftforandring” eller bevægelse, så gå eventuelt på toilettet eller en tur ud på gangen

Til mundtlig eksamen

• Fortæl evt. lærer og censor, at du er nervøs. Det kan hjælpe dig at få det sagt i stedet for at bruge din energi på at holde det skjult
• Det er i orden at få gentaget et spørgsmål – og hvis du ikke forstår spørgsmålet, så bed om at få det omformuleret
• Hvis du har brug for det, så brug lidt tid på at falde til ro, mens du bare koncentrerer dig om at trække vejret stille og roligt

Efter eksamen

• Lad være med at deltage i samtaler om, hvordan de andre har løst opgaverne, hvis det medfører, at du kommer til at sammenligne dig selv med de andre og begynder at fokusere på det, de andre har skrevet, som du ikke fik skrevet.
• Hvis det er gået dårligt, så husk, at det ikke er dig som menneske, der er dumpet. Sig til dig selv, at du er god nok
• Husk at tillade dig selv at nyde, når en eksamen er overstået og ros dig selv for din indsats. Prøv at holde fri den dag, du har været til eksamen – også selvom en ny eksamen venter forude.