Stress på studiet: Gode råd til et bedre studieliv

Hverdagen som studerende er ofte uforudsigelig. Som ny studerende står man over for nye arbejdsopgaver, man ikke nødvendigvis har erfaring med. Det kræver mental energi at forholde sig til nye læringsmetoder, arbejdsstrukturer og ny viden. Derudover skal man forholde sig til nye studerende, hold og gruppedannelser.

Som studerende har man lav indflydelse på de krav, der bliver stillet i forhold til bedømmelseskriterier. Det kan være svært at gennemskue. Studerende har også ofte ringe indflydelse på strukturer som for eksempel mødetider og arbejdsindhold. Man skal sætte sig ind i nye begreber så som uddannelsesloft, ECTS-point og fremdriftsreform, der har indflydelse på den studerendes trivsel.

Denne artikel giver et indblik i begrebet studiestress og handler om, hvorfor man som studerende kan være særligt udsat, og hvad man med fordel kan tage af forholdsregler for at passe på sig selv.

Krav og forventninger, der kan føre til stress

Der bliver generelt stillet høje krav til studerende på videregående uddannelser. Skiftet fra elevrollen på de gymnasiale uddannelser til rollen som studerende på en videregående uddannelse er stort. For de fleste betyder det blandt andet en mindre grad af undervisning, større mængde læsestof og mere selvstudie.

Man skal tage mere ansvar for sin egen læring og udvise større selvstændighed. Anerkendelse og løbende feedback på ens arbejde kan være sparsom og forekommer typisk kun i forbindelse med eksamener og sjældent i det daglige.

Karakterer bliver ligesom i gymnasiet tillagt stor betydning. Både personligt og socialt. Mange unge kommer med en stærk oplevelse af karakterpres fra gymnasietiden, som for mange opretholdes på den videregående uddannelse. Og andres vurdering af ens præstation kan få indflydelse på studielivet for eksempel ved, at man bliver udelukket fra læsegrupper.

Ligesom dumpede eksaminer kan få negativ indflydelse på det sociale liv, nye hold og læsegrupper, fordi man kan miste parløbet med sine oprindelige studiekammerater, når man tager et fag eller en eksamen om. I det hele taget stiller også det sociale liv højere krav til initiativ fra den enkelte. Man skal selv etablere og vedligeholde det sociale netværk på studiet.

For nogle fører det til negative tanker, bekymringer, selvkritik og en følelse af at være utilstrækkelig. Og ikke at nå det, man skal. Det kan gøre, at den studerende stiller urealistisk høje krav til sig selv og sætter mål, der ikke er afstemt efter ressourcer og vilkår – for eksempel personlige styrker og svagheder og rammer på studiet.

Derudover kan studerende også opleve de almindelige private stresskilder, som ikke nødvendigvis er relateret til det at være studerende, men gælder for mennesker i al almindelighed. Konflikter, kærestebrud/skilsmisse, flytning, sygdom, dødsfald og økonomiske problemer er afgørende faktorer, der belaster og kan påvirke studerende.

Hvad er stress?

Stress er en psykisk tilstand, hvor ens indre ressourcer ikke står mål med de ydre krav, der stilles. Man kan føle, at man står med en smørkniv over for en frådende tiger. For eksempel ved slutningen af et semester fyldt med tunge fag, et krævende studiejob, flytning, en begrænset økonomi – og forude venter en uoverskuelig eksamensperiode.

Stressende situationer kan trigge kroppens alarmberedskab, som hjælper os med at præstere exceptionelt: En stressrespons udløses i kroppen, dele af nervesystemet aktiveres, der frigives stresshormoner, og hele vores system gør klar til at kæmpe for at overleve. Stressresponsen kan komme til udtryk som et af nedenstående symptomer på stress og er et slags advarselssignal fra kroppen om, at man skal være varsom.

Denne livsvigtige mekanisme sætter os i stand til – på den korte bane – at holde hovedet koldt uden at blive overvældet af følelser i pressede situationer. Men hvis stressniveauet er konstant og ikke falder relativt hurtigt efter stressepisoden, så nervesystemet kommer i balance igen, ser billedet anderledes ud.

Over længere tid kan stress udmønte sig i en række forskellige symptomer, der nedsætter livskvalitet og duelighed, hvilket kan føre til udbrændthed, angst og/eller depression, hvis ikke man gør noget ved det.

Hvis man lærer sine personlige faresignaler at kende, kan man hurtigere reagere på begyndende signaler på stress.

Kort om forskning og stress

Symptomer på stress:

Stress kan komme til udtryk både ved fysiske, psykiske og adfærdsmæssige symptomer. Typen, antallet og intensiteten af symptomerne varierer fra person til person; nogle har primært psykiske symptomer, andre lægger tydeligst mærke til de fysiske, men de fleste kan nikke genkendende til forskellige former for symptomer.

Et eksempel: Du befinder dig i en travl periode. Du har svært ved at falde i søvn på grund af tankemylder, du sover dårligt, og når du vågner, tænker du som det første på studiearbejdet. Du kan også opleve, at din koncentration er påvirket, og du læser den samme side igen og igen, men ikke kan lagre, hvad der står.

Sådan kan du forebygge studierelateret stress

Kend dine belastninger: Når stressens årsag(er) er identificeret, er det lettere at handle på situationen og håndtere den primære belastning i stedet for blot at undgå toppen af ubehaget, for eksempel ved at udsætte en eksamen.

For at berolige kroppens aktiverede alarmberedskab er nogle af de mest effektfulde værktøjer også de mest basale: Foruden ordentlig kost er søvn og hvile, fysisk aktivitet, rolige omgivelser og ikke mindst arbejde med rolig vejrtrækning faktorer, der kan hjælpe med et sundt og ikke stressende studieliv og som har indflydelse på nervesystemets håndtering af stressfaktorer.

Søvn og motion

Søvn er afgørende for vores velvære. Både mental og fysisk hvile og restitution er en forudsætning for at kunne overkomme – og komme sig oven på – udfordringer og belastninger.

For at hjælpe søvnen på vej er fysisk aktivitet et stærkt kort. Ved at bruge kroppen aktivt udskilles stresshormoner, og den fysiske træthed gør det naturligt lettere at slappe af. Vær dog opmærksom på ikke at dyrke hård motion lige inden sengetid, da kroppens omstilling fra aktivitet til hvile tager tid.

Natur og omgivelser

Det miljø, vi befinder os i, påvirker vores mentale tilstand. Omgivelser, hvor vi oplever ydre ro, kan øge følelsen af indre ro. I naturen stimuleres sanserne blidt og kan hjælpe nogen til at højne oplevelsen af nærvær og sindsro. Et nyt studie peger på, at 20 minutters daglig kontakt med naturen kan reducere et øget niveau af stresshormoner.

Gennem meditationsformer som for eksempel mindfulness kan man øge evnen til at være opmærksom på ens egen krop og følelser. Det sænker pulsen, vejrtrækningen bliver roligere, og vi bliver bevidste om, hvad der sker i og omkring os i stedet for at reagere per automatik på potentielt stressende stimuli. Der findes et utal af apps og andre internetbaserede hjælpemidler, der tilbyder gratis øvelser i mindfulness.

Stress koster energi

At se sig selv som et genopladeligt batteri kan sætte perspektiv på forholdet mellem ressourcekrævende og ressourceplejende aktiviteter i ens liv:

• Hvilke aktiviteter dræner mig?
• Hvilke samvær giver mig energi?

Man er nødt til at vælge til og fra i livet og prioritere, hvad der er vigtigst her og nu. Når man er stresset, ryger overblikket, og evnen til at vurdere og tage beslutninger bliver ringere. Nogle studerende nedprioriterer alle lystfyldte aktiviteter, fordi det er lettest at udskyde. I stedet ender lystaktiviteterne gerne med at blive en belønning for hårdt arbejde for eksempel på denne måde:

“Jeg skal lige have skrevet ti sider, inden jeg må spise min frokost. Jeg må ikke have social kontakt i den periode, jeg skriver bachelorprojekt. Jeg må arbejde 10 timer dagligt for at nå det”.

Det er vigtigt, at man på den lange bane – gennem semesteret – har balance i energiregnskabet. For at kunne præstere fagligt og samtidig leve tilfredsstillende er det afgørende, at man også prioriterer lystfyldte, energigivende aktiviteter i sin hverdag – så man ikke bruger alle sine ressourcer på studiet. Hvis man først oparbejder en egentlig stresstilstand, påvirker det ens præstationsevne.

Unge studerende vil være perfekte

Gode studievaner

Gode studievaner er vigtige, når man skal forebygge og mindske stress på studiet. Jo mere overblik, du kan skabe over din situation, des bedre. Lav gerne en mindre detaljeret semester- eller projektoversigt, så du får overblik over din tidsramme og kan dele perioden op i realistiske delmål. Sørg for at planlægge med indlagt buffertid, så du ved, at der er tid at give af, hvis noget tager længere tid end beregnet.

Hold fokus på delmål frem for endemål: Dine ressourcer og ambitioner skal følges ad. Juster ambitionsniveauet undervejs under hensyntagen til, at dine vilkår kan ændre sig, og forventningerne til hvad du kan præstere derfor også må korrigeres. Gør det til et mål i sig selv at have fokus på læring frem for karakterer og forståelse frem for udenadslære.

Gå derefter mere i detaljen og lav ugeskemaer, hvor både studie og fritid skrives ind – begge dele skal prioriteres. I ugeskemaet skal antallet af arbejdstimer per dag fastlægges. Nøgleordet er at sætte realistiske mål og læse efter tid, ikke antal sider – sluttidspunktet er ikke til forhandling: Du skal holde fri, når du har fyraften. Vær opmærksom på, at vi ofte ikke er ligeså loyale over for de aftaler, vi laver med os selv, som dem vi laver med andre.

Tænk over hvornår du føler dig mest frisk: For mange er det om morgenen og formiddagen, for andre eftermiddagen og aftenen. Hold regelmæssige pauser, gerne ud fra tommelfingerreglen 45:15, hvor du efter 45 minutters koncentreret arbejde uden forstyrrelser holder 15 minutters pause, hvor du laver noget helt andet: rejser dig op, henter en kop kaffe, mediterer, snakker med en ven.

Mærk efter: Er du stresset, kan din optimale læserytme for eksempel hedde 30:10 eller 20:10, så du læser 30 eller 20 minutter efterfulgt at 10 eller 20 minutters pause. Tag hensyn til dit lavere kognitive funktionsniveau – forvent ikke det samme af dig selv, som når du er på toppen.

Vær kritisk over for dine bekymringer: Kan du handle på dem, eller er de nytteløse? Hvis de handler om noget, der er sket: Glem det – gjort er gjort. Ved bekymringer om fremtiden: Afgør med dig selv om bekymringen er realistisk, og hvornår du i så fald skal handle på den. Indtil da skal bekymringen parkeres. Det er lettere sagt end gjort, men husk dig selv på at bekymringen ikke er aktuel nu og måske aldrig bliver det.

Hvordan kan du hjælpe, når en person tæt på dig bliver ramt af stress?