Stress forstyrrer søvnen – og det er stressende
Stress påvirker søvnkvaliteten, og søvnproblemer øger sårbarheden over for stress. Det er en ond cirkel, men den kan brydes.
Alle har brug for søvn. Selvom der er store individuelle forskelle, sover de fleste mennesker mellem 6 og 9 timer. En samlet analyse af data fra i alt 65 internationale undersøgelser finder, at mennesker sover cirka 7 timer i gennemsnit og er i gennemsnit 15 minutter om at falde i søvn.
En god nats søvn er dog ikke alle forundt. Det anslås, at cirka hver tiende voksne person har så omfattende vanskeligheder med at falde i søvn og/eller med at fastholde søvnen i løbet af natten, at det påvirker deres livskvalitet og daglige funktion.
Arbejdsrelateret stress; har det også ramt dig?
Kriterier for søvnløshed (insomni)
Definitionen af insomni varierer en smule mellem forskellige diagnostiske systemer. Fælles er, at insomni defineres som klager over utilstrækkelig søvn eller forringet søvnkvalitet, som er karakteriseret ved:1) Vanskeligheder med at falde i søvn og/eller vanskeligheder med at fastholde søvnen i løbet af natten og/eller vågner for tidligt om morgenen og kan ikke falde i søvn igen.
2) Disse søvnproblemer skal opleves som psykisk belastende og have en betydelig indvirkning på daglige funktioner, for eksempel arbejde, uddannelse, sociale aktiviteter.
3) Søvnproblemerne skal optræde tilstrækkeligt hyppigt, for eksempel mindst tre gange om ugen og have haft en vis varighed, for eksempel mindst tre måneder.
4) Søvnproblemerne skal optræde, selvom personen har tilstrækkelige muligheder for at sove.
5) Endelig må søvnproblemerne ikke kunne forklares med andre søvnlidelser, for eksempel søvnapnø eller ved samtidige psykiske eller fysiske sygdomme, og de må ikke skyldes effekter af et stof, for eksempel medicin, alkohol eller lignende.
Stress påvirker søvnen
Stress er forbundet med psykisk og fysiologisk aktivering, som skal hjælpe os med at håndtere trusler, krav og andre udfordringer fra omgivelserne. Denne aktivering gør det vanskeligere at falde i søvn og betyder, at personens søvn lettere forstyrres.
I et evolutionært perspektiv giver det god mening, at stress påvirker søvnen: Når der er fare på færde, kan det bedst betale sig at være vågen. At stress kan fremme søvnvanskeligheder er generelt bekræftet af forskningen. Det er for eksempel vist i søvnlaboratorieforskning, at selv relativt milde stresspåvirkninger, for eksempel blodprøvetagning om aftenen, kan påvirke den efterfølgende søvn.
Der er også dokumentation for, at potentielt belastende livsbegivenheder, for eksempel skilsmisse, alvorlig sygdom i familien, økonomiske vanskeligheder eller problemer på arbejdet, er forbundet med flere selvrapporterede søvnproblemer.
Selvom forskningen endnu er begrænset, foreligger der undersøgelser, som tyder på, at et belastende arbejdsmiljø kan føre til søvnproblemer blandt medarbejderne. Det kan øge risikoen for stress og udbrændthed (også omtalt som belastningsdepression) og i værste tilfælde resultere i en sygemelding.
Stress under graviditet og fødsel kan påvirke barnet
Stress påvirker helbredet via søvn
Stress påvirker altså søvnkvaliteten. Og noget tyder på, at det er med til at forklare, hvorfor vedvarende stress øger risikoen for en række sygdomme.
Der er eksempelvis dokumentation for, at forstyrret søvn er forbundet med øget udskillelse af sulthormoner, øget kalorieindtag og øget udskillelse af såkaldte betændelsesfremmende (pro-inflammatoriske) stoffer, der blandt andet er forbundet med øget risiko for overvægt, depression, hjertekarsygdomme, kræftsygdomme og forskellige autoimmune sygdomme, som sklerose, irritabel tyktarm og kronisk leddegigt.
Søvnproblemer er stressende
Normalt vil man forvente, at søvnproblemerne forsvinder, når den belastende livssituation, der udløste søvnproblemet, er overstået, løst eller håndteret. Det er da også er tilfældet i de fleste situationer, men andre gange kan søvnproblemet blive fastholdt af vores reaktioner på selve søvnproblemet.
Mens det i første omgang er stress, der udløser vores søvnproblem, kan vores søvnproblem blive en stressfaktor i sig selv, som bidrager til at vedligeholde søvnproblemet.
Hvis vi fokuserer vores opmærksomhed på vores søvn, anstrenger os for at falde i søvn, går ekstra tidligt i seng for at få nok søvn og udvikler såkaldte katastrofetanker om vores søvn, som for eksempel ”jeg får garanteret ikke lukket et øje i nat”, bidrager det til en ond cirkel, der fastholder søvnproblemet.
Stress på studiet: Gode råd til et bedre studieliv
Søvnproblemer øger sårbarheden over for stress
Søvnvanskeligheder ser desuden ud til at øge personens sårbarhed over for stress. Længerevarende søvnunderskud betyder, at vi bliver mere trætte og har mindre overskud og energi til at klare dagens udfordringer.
De flestes liv består af opgaver og udfordringer, der kræver overskud, energi og koncentration. Men hvis vi mangler det nødvendige overskud på grund af søvnmangel, vil vi få sværere ved at håndtere udfordringerne med følgende øget risiko for stress.
Søvnmangel påvirker desuden vores kognitive funktioner, herunder vores koncentration og evne til at planlægge, udføre og udskyde handlinger, hvilket gør det sværere for os at håndtere udfordrende situationer. Det forhøjede stressniveau bidrager derefter til at fastholde og forstærke søvnproblemerne.
Kognitive funktioner
Kognitive funktioner er en fællesbetegnelse for de hjerneprocesser, som hjælper os med at håndtere de udfordringer, vi møder i vores vågne tilstand, for eksempel koncentration, hukommelse og opmærksomhed.De kognitive funktioner er ordnet i et hierarki, hvor a) de overordnede styringsfunktioner, som hjælper os med at planlægge og handle, forudsætter b) indlæring og hukommelse, som igen forudsætter c) opmærksomhed, dvs. evnen til at fokusere opmærksomheden på det, der er relevant for os, og endelig forudsætter opmærksomhed d) at vi er tilstrækkeligt vågne og mentalt aktive.
Søvnforstyrrelser antages på kort sigt at svække vores kognitive funktioner ved at påvirke selve grundlaget for de øvrige funktioner, vores vågenhed og mentale aktivitetsniveau. Disse kognitive problemer vil forsvinde, når man har fået indhentet sit søvnunderskud.
Langvarige søvnproblemer ser derimod ud til at kunne skabe mere vedvarende kognitive vanskeligheder. Det kan bl.a. skyldes et kronisk forhøjet niveau af betændelsesfremmende stoffer. Det kan også skyldes, at utilstrækkelig søvn fremmer ophobning af såkaldte amyloid-beta proteiner, som øger risikoen for Alzheimers sygdom.
Søvnbehandling kan bryde den onde cirkel
Mens den forstyrrende effekt af stress på søvnen på kort sigt principielt kan betragtes som hensigtsmæssig, da den hjælper os med at tilsidesætte vores biologiske søvnbehov, hvis der er fare på færde, vil langvarige stressafledte søvnproblemer være skadelige for vores trivsel og helbred.
Mens stressbehandling kan hjælpe på konsekvenserne af belastende livsomstændigheder, har denne behandlingsform sjældent nogen effekt på søvnproblemerne. Selvom det endnu ikke er undersøgt, kan der være mulige gevinster ved at integrere søvnbehandling i behandling af stress.
Den anbefalede behandling er her såkaldt kognitiv adfærdsterapi for søvnvanskeligheder, som er yderst veldokumenteret.
Behandlingen består af forskellige tiltag:
- Såkaldt søvnrestriktion, der hjælper med at få etableret et hensigtsmæssigt søvnmønster.
- Afspændingsteknikker, der hjælper personen med at geare ned og reducere det stressniveau, som gør det svært at falde i søvn.
- Hjælp til hjernen med at genindlære forbindelserne mellem soveværelse/seng og søvnighed/søvn.
- Undervisning i søvnhygiejne, der understøtter søvnfremmende adfærd, for eksempel regelmæssige sovevaner og at være fysisk aktiv. Og modvirke søvnhæmmende adfærd, for eksempel at indtage kaffe og andre stimulanser sent på dagen eller se på en computerskærm eller lignende før sovetid.
Kognitiv terapi hjælper desuden personen med at identificere og ændre uhensigtsmæssige forestillinger og tankemønstre om søvn, som er med til at stresse os, holde os vågne og fastholde uhensigtsmæssige søvnvaner, for eksempel at gå særligt tidligt i seng eller tage en lur i løbet af dagen.
