Hvordan kan man forstå og håndtere ensomhed?

De fleste kender til følelsen af at være ensomme i kortere perioder, men for 380.000 danskere, ca. 8% af befolkningen, kan det blive en mangeårig og svær tilstand. Især unge og ældre ligger højt i statistikerne. Den nationale sundhedsprofil viste for nyligt, at ca. hver fjerde kvinde og hver femte mand mellem 16-24 viser tegn på ensomhed.

I denne artikel kan du læse mere om, hvad ensomhed er. Og om hvilke årsager, der kan ligge til grund for, at man bliver ensom og hvilke faktorer der vedligeholder ensomhed. Der gives også råd til, hvordan man kan håndtere ensomheden og komme ud den.

Stigende i ensomhed

Man ved, at alle, uanset alder, køn og samfundsgruppe, kan rammes af ensomhed. Og vi ved at ensomheden er stigende både nationalt og internationalt. Men især for mange unge er ensomhed forbundet med noget pinligt og skamfuldt. Man synes ikke, man lever op til egne og andres forventninger om det glade og ubekymrede liv, som det bl.a. præsenteres på sociale medier. Og for mange kan det tage lang tid at indrømme overfor sig selv, at man faktisk er ensom.

Hvorfor føler flere sig ensomme?

Der er ingen enkle forklaringer på den stigende ensomhed. Men forskningen peger bl.a. på ændringer i relationer og fællesskabers betydning i dagens samfund. Familiebåndene er ikke så stærke, som de har været. Der er større valgfrihed i forhold til, hvilke roller man indgår i. Og studie-, arbejds- og familieliv indeholder flere skift, end tidligere. Samlet set giver dette færre forpligtende og langvarige naturlige relationer og netværk. Andre teorier beskriver, at årsagen kan være samfundets fokus på præstation og effektivitet, og at der er mindre tid til at mødes og være social i præstationsfrie sammenhænge.

Hvorfor bliver man ensom?

Det kan være mange grunde til ensomhed, både ydre omstændigheder og indre, mere psykologiske faktorer. Ofte er der en kombination og gensidig forstærkning mellem disse.

Ydre omstændigheder

Når det gælder ydre omstændigheder, er ensomhed ofte forbundet med overgange og skift i livet. Man har måske et sparsomt netværk, fordi man lige er flyttet til en anden by eller måske et andet land. Man kan savne nogen at tale fortroligt med eller dyrke en hobby eller andre aktiviteter med. Man har måske skiftet skole, startet på et nyt studie eller fået et arbejde, hvor man ikke kender så mange. Man er måske gået fra sin kæreste, eller man har mistet sit arbejde.

Ensomhed, der er udløst af ydre omstændigheder, har typisk en kortere varighed. Det går som regel over, når man har vænnet sig til den nye situation. Det kan også motivere til øget social kontakt og nye relationer. Eller det kan inspirere til at komme tættere på de relationer man har. Andre og større livsovergange kan medføre længerevarende ensomhed. Det kan f.eks. være, hvis man mister sin ægtefælde gennem mange år. Eller hvis man selv eller ens nærmeste får en fysisk sygdom eller psykisk lidelse.

Indre psykologiske faktorer

Når det gælder indre, psykologiske faktorer, kan ensomhed ofte handle om, at man af forskellige grunde ikke kan overskue, eller synes det er svært at mødes med andre. Man kan være fyldt med negative tanker om ikke at passe ind, at man er forkert, eller at man er anderledes.

Diskrepansen mellem den ønskede og den faktiske sociale kontakt kan også handle om kvaliteten af kontakten. Mange beskriver, at de kan føle sig ensomme, selv om de er sammen med andre. Og nogle føler sig faktisk allermest ensomme, når de er sammen med andre. Det kan handle om, at følelser som nervøsitet eller skam fylder for meget. Eller at man generelt føler sig lidt udenfor i sociale situationer.

Ensom blandt andre

Undersøgelser viser, at mange af dem, der beskriver sig som ensomme, faktisk har et netværk. Men de føler ikke, at disse relationer er dybe eller tætte nok. Man kan have svært ved at række ud, dele personlige ting eller tage de nødvendige skridt for at komme tættere på andre mennesker. Det kan igen handle om, at man har haft dårlige oplevelser med andre mennesker. Man kan for eksempel opleve at være blevet udskammet, mobbet eller holdt udenfor. Det kan påvirke ens evne til at turde vise sårbarhed, tage kontakt til og stole på andre. Og det forstærker følelsen af at være ensom.

Ofte kan gamle ubehagelige oplevelser lagre sig som automatiske tankemønstre, der spænder ben for én og bidrager som en selvopfyldende profeti: Man tager ikke kontakt, fordi man er bange for at blive afvist og holdt udenfor, men ender dermed med at blive udenfor og ensom. Hvis man holder sig for meget tilbage, undlader at investere i sociale relationer for at passe på sig selv, kan det ende med isolation og ensomhed.

Langvarig ensomhed

Langvarig isolation og ensomhed kan blive selvforstærkende, og man kan miste troen på, at følelsen forsvinder. Ofte oplever man, at ens selvværd falder, og at man ikke får vedligeholdt sine sociale færdigheder eller kompetencer. En kortvarig følelse af ensomhed er en del af livet, man kan endda se det som et eksistentielt livsvilkår, men langvarig ensomhed er ikke godt for ens fysiske eller psykologiske helbred.

Et større kendskab til de faktorer, der er forbundet med ensomheden, giver bedre mulighed for at håndtere den, så den fylder mindre og ikke hæmmer ens dagligdag. Længerevarende ensomhed er vigtig at forebygge og komme ud af.

Læs også: Ung og alene, hvem er jeg uden mine venner?

Ensomhed og psykiske lidelser kan forstærke hinanden

Man ved fra forskning, at ensomhed er relateret til en række psykiske lidelser, især depression og angstlidelser, men også psykiske lidelser i bred forstand.

Mange med psykiske lidelser har oplevet traumer og svære livsomstændigheder. Traumatiske oplevelser kan udgøre en fælles årsag til eller sårbarhed for både ensomhed og psykiske lidelser. I tillæg kan det at have en psykisk lidelse føre til en følelse af at være anderledes, stigmatiseret og isoleret, hvilket også ofte er forbundet med ensomhed.

Ensomhed kan forværre andre symptomer

Man ved også, at isolation og ensomhed ofte forværrer eksisterende vanskeligheder og forværrer de symptomer, man ellers kan holde på afstand. For eksempel viste undersøgelser i forbindelse med covid-19-nedlukningen en stigning i ensomhed og psykisk belastning.

Når man er meget alene, har man meget tid med sig selv og sine egne tanker, og de selvkritiske og bekymrende tanker kan tage mere plads. Det kan trigge negative tankespiraler eller minde om tidligere ubehagelige oplevelser af at være udenfor.

Rutiner, daglig struktur og fællesskaber holder ensomheden på afstand

Undersøgelser viser, at der er fire gange så høj risiko for at blive ensom, hvis man er arbejdsløs, i forhold til hvis man er i beskæftigelse. Og man ved, at naturlige fællesskaber som ægteskab eller sambo også er en beskyttelse mod ensomhed. Der er også en tydelig sammenhæng mellem risikoen for at være ensom og at have en kronisk sygdom eller et handicap, hvilket igen ofte er forbundet med udfordringer i forhold til meningsfuld beskæftigelse.

Mange kan også føle, at det er nemmere at være sammen med andre, når der er faste rammer omkring en, såsom fælles aktiviteter, sport, foreninger, skole eller uddannelse. Dette er ofte områder, man nemt kommer til at stå udenfor, når man er arbejdsledig, syg eller har et handicap.

Hvad kan man gøre for at håndtere ensomhed?

Der er heldigvis en række ting, man kan gøre, for at kortvarig ensomhed ikke udvikler sig til en langvarig eller kronisk tilstand.

1. Hold kontakten ved lige
   Hvis din ensomhed er forårsaget af, at du er flyttet eller har skiftet job, så sørg for at holde så meget kontakt, du kan med gamle venner. Lad være med at forlange af dig selv, at du indenfor kort tid skal have udviklet et helt nyt netværk og omgangskreds. Brug de sociale medieplatforme, telefon, chatfunktioner og onlinespil for at holde kontakten ved lige. Vær åben om, at du føler sig ensom, så dine venner kan støtte dig. Du vil opdage, at de fleste kender til oplevelsen, når du først åbner op, og de bliver glade for, at du rækker ud.
2. Hold dig beskæftiget
   Find en ny interesse, et nyt projekt eller noget nyt, der kan fylde din opmærksomhed. Det kan give nye færdigheder. Et norsk studie viser f.eks. at det var forbundet med mindre ensomhed, for de deltagere, der startede med en ny ting derhjemme under covid-19-nedlukningen. Måske har du en gammel interesse eller hobby, som du kan finde glæde ved at genoptage. Det kan også i sig selv give en indgang til nye kontakter og relationer.
3. Undgå overdrevne negative tankespiraler

Begræns den tid, du bruger på negative tanker og bekymringer. Det norske studie viste også, at tendens til bekymring og grublerier var forbundet med større grad af ensomhed under covid-19, hvilket også er fundet i andre studier. Vend opmærksomheden udad mod omverden, relationer og lystfyldte aktiviteter i stedet for at gå ind i negative tankespiraler, grublerier og selvbevidsthed.

Læs også: Hvad er generaliseret angst?

Man kan også lære at styre tanker og opmærksomhed væk fra negativ repeterende tænkning. Dette indebærer bl.a. at træne bevidst, ikke-dømmende nærvær, eller fokus på her-og-nu oplevelser, i stedet for at fortabe sig i bekymringer (fremtiden) eller grublerier (fortiden).

4. Få en god struktur på dagen
   Hvis du er blevet arbejdsledig eller ikke har nogen fast beskæftigelse, kan det være godt at have en plan. Hav f.eks. en plan for, hvad du skal lave i løbet af dagen. Dagene kan nemt glide ud i hinanden, og det kan være svært at finde motivation til at komme ud blandt andre eller sætte aktiviteter i gang. Man kan hurtigt falde hen til at se tv-serier og film. Det skal der selvfølgeligt også være plads til, men det skal begrænses til det niveau, det ellers plejer at have. Man kommer hurtigt ind i en ond cirkel med inaktivitet, isolation, negative bekymringsspiraler og dårlige tanker om sig selv. Og det kan føre til mere tristhed og ensomhed.

5. Sørg for at holde dig i form
   Dyrk motion, gerne udenfor, hvilket både giver frisk luft og D-vitaminer. Det giver også mulighed for at hilse på naboen og se mennesker undervejs. Man ved, at det er forbundet med bedre humør og mere energi at holde sig aktiv. Hvilken motion man dyrker spiller ikke den store rolle. Men at deltage sammen med andre kan hjælpe på ensomhedsfølelsen. Husk, at man ikke behøver at være fitness-guru for at dyrke motion, det kan være nok med en gåtur eller små styrkeøvelser for at få positivt udbytte på humøret og energien.

6. Bevar håbet og se fremad
   Husk dig selv på, at ensomhedsfølelsen ikke nødvendigvis varer ved. Som regel er det kun en periode, som går over igen. Det er normalt at føle ensomhed, især ved overgange i ens liv. Det er noget, mange oplever, men få taler om. Ensomhedsfølelsen kan opleves skamfuld, og hindrer én i at fortælle andre om det, hvilket er ærgerligt. Da det ofte letter at sætte ord på svære følelser. Hvis man kæmper med ensomhed over længere tid, og det begynder at opleves mere fastlåst, kan man med fordel opsøge væresteder eller grupper for ensomme. Her kan man møde mennesker i trygge omgivelser. Og sådan få hjælp til at træne eller vedligeholde sine sociale færdigheder og komme i gang med det sociale liv igen.

7. Pårørende kan også hjælpe
   Det er vigtigt at turde spørge ind til ensomhed. Mange går i lang tid uden at erkende følelsen eller få talt om det med andre. Det er næsten altid det første skridt at anerkende, at ensomhed er et reelt problem. Og ofte er det ens nærtstående, der ser det først. Men nogle kan være så gode til at skjule det, at selv de nærmeste ikke aner uråd. Man kan se efter advarselstegn som øget isolationstendens. Det kan være at den nærtstående har svært ved at tage sig sammen og strukturere dagen. Eller bare generelt har mindre kontakt til andre. Hvis man er ensom, kan man være bekymret for, at de pårørende skal blive bekymrede på ens vegne. Derfor undgår man at fortælle om det. Som pårørende er det bedre at spørge én gang for meget, hvis du har mistanke om ensomhed. Man kan tilbyde sin hjælp ved blot at lytte og tilbyde gode samtaler. Man kan også invitere til aktiviteter for at bryde isolationen eller deltage i fællesskaber, hvor man møder andre. Ofte skal der bare lidt hjælp til at komme i gang.

Søg inspiration og hjælp

• Vær åben omkring din ensomhed, selv om det kan være svært. Ensomhed er stadig et stort tabu, men man kan hente inspiration fra en række seje mennesker, der har sat ord på det på forskellige hjemmesider, i podcastepisoder og blogindlæg. Søg på emnet på nettet for at finde andre, du kan spejle dig i.
• Opsøg professionelle. Hvis det begynder at ligne en depressiv reaktion, med symptomer som nedsat humør, lyst og energi over en længere periode. Det kan også være tiltagende negative tanker om dig selv, selvbebrejdelser, nedsat appetit, uro i kroppen eller vanskeligheder ved at sove.
• Nogle gange er det ikke nok at bekæmpe følelsen af ensomhed ved at skrue op for mængden af social kontakt. Hvis man f.eks. kæmper med negative tanker om sig selv og dårligt selvværd. Her kan det være godt at tale med en professionel, der er vant til at hjælpe mennesker ud af svære perioder med manglende tro på sig selv.