Tankemylder: Hvad kan jeg selv gøre?

Ligger du vågen om natten og vender og drejer dig, fordi du ikke kan få fred for dine tanker? Gennemgår du de samme bekymringsscenarier eller dårlige oplevelser igen og igen – eller kan du ikke komme i gang med opgaver og gøremål, fordi du ikke kan sætte bekymringerne til side?

Vi bekymrer os hver eneste dag. Det er ikke i sig selv farligt eller unormalt, men når tankemylder og bekymringer stjæler vores nattesøvn og energi – og måske endda livsglæde, er der grund til at stoppe op. Bekymringer og grublerier kan nemlig udvikle sig til en selvforstærkende, negativ spiral, der dræner os og gør os triste.

Hvorfor bekymrer vi os?

Bekymringer har en vigtig funktion i vores liv. De kan henlede vores opmærksomhed på, at der er noget, vi skal tage os af, eller noget vi helst skal undgå. Det giver os motivation til at gøre noget ved et problem – også selv om det nogle gange er ubehageligt eller ubelejligt.

Vi husker sikkerhedsselen, når vi kører bil, fordi vi bekymrer os om vores sikkerhed i trafikken. Vi insisterer på, at vores børn skal køre med cykelhjelm, fordi vi gerne vil passe på dem, ligesom vi smører hele familien ind i solcreme, selv om det er fedtet og bøvlet, fordi vi ikke vil risikere at få hudkræft.

De bekymringer, vi kan handle på, er sjældent problematiske. Det er de formålsløse bekymringer, der suser rundt i hovedet på os og udvikler sig til tankemylder (også kaldet rumination), vi skal være opmærksomme på.

Når det at bekymre sig bliver et problem

Bekymringer er i sig selv bare tanker, men menneskets hjerne er indrettet på en sådan måde, at den ene tanke føder den næste. Vi er udviklet til at bekymre os. Det er en del af vores måde at overleve på.

Når vi bekymrer os og gør os tanker om mulige farer på baggrund af vores tidligere erfaringer eller forestillinger om fremtiden, har det evolutionært set haft en afgørende betydning. Som mennesker er vi i stand til at lægge planer, forberede os og undgå de værste farer på vores vej igennem livet. Men vores hjerne kan ikke kende forskel på reel fare nu og her og på tanker om fare (”hvad nu hvis…”).

Når vi bekymrer os intenst, kan vi derfor opleve en række fysiologiske reaktioner, der svarer til, at vi står over for en reel trussel. Kroppen kommer i alarmberedskab, og vi får måske hjertebanken, sveder og ryster. Reaktioner, der kan forstyrre vores evne til at koncentrere os, slappe af og falde i søvn. Hvis vi over længere tid er anspændte og ikke kan slappe af eller falde i søvn, kan det udvikle sig til depression og angst. Tendensen til at bekymre sig er altså ikke længere hverken nyttig eller sund, men har udviklet sig til en negativ spiral, hvor vi måske tænker alle situationer ud fra værst tænkelige risici og føler os magtesløse og fastlåste.

Hvad kan jeg selv gøre?

Hvordan vi reagerer på bekymringer er meget individuelt. Tankemylder kan være en drivende kraft i udviklingen af depression og bekymringsangst – den type angst, der diagnostisk kaldes generaliseret angst. Her kan det være vigtigt at søge hjælp og komme i relevant behandling.

Læs også: Hvad er generaliseret angst?

Men vi kan også selv gøre meget for at få ro på tankemylderet. Det kræver tålmodighed og bevidst fokus, og nogle gange kræver det professionel hjælp.

---

4 øvelser til at få ro på tankemylderet

• “Hvad-nu-hvis…?” – Hvad kunne jeg så gøre?

Når en bekymring melder sig, så stop op og formuler bekymringen præcist: ”Jeg bekymrer mig om…”. Derefter skal du udfordre tanken. Det kan du gøre ved at stille dig selv en række spørgsmål:

– Gavner denne tanke mig?

– Hvilken tanke vil i givet fald være mere nyttig?

– Er bekymringen reel? Har jeg grund til at antage, at det går galt?

– Har jeg oplevet, at det går godt?

– Hvad er det værste, der kan ske? Og hvor sandsynligt er det, at det værste sker?

– Hvis det værste sker, hvad kan jeg så gøre?

– Er der noget, jeg kan gøre for at forøge chancen for et positivt udfald i stedet?

Prøv at svare på dine hvad-nu-hvis-tanker: “Hvad-nu-hvis…?” – Hvad kunne jeg så gøre? Hvad ville der så egentlig ske?

Ved at udfordre tankerne og tænke dem til ende, kan du tage kontrollen i stedet for at gå med på bekymringen og ”dyrke” dem. Du vil få fat i din egen evne til at håndtere problemerne og være i stand til at handle konstruktivt.

• Afsæt tid til bekymring

Hvis du oplever, at bekymringerne har taget overhånd og kværner løs i hovedet på dig, kan du forsøge at begrænse den tid, du bekymrer dig. Vedtag, at du må bekymre dig i et kvarter hver dag på et bestemt tidspunkt.

Ved at skemalægge bekymringerne, kan du genvinde kontrollen. Når du bliver overvældet af bekymringer i løbet af dagen, kan du stoppe op og udskyde det til din bekymringstid. På den måde kan du træne dig i at bekymre dig mindre. Det er vigtigt, at du giver fuld opmærksomhed til bekymringer i din bekymringstid. På den måde giver du dig selv lov til at have bekymringerne, men de har ikke magt over dig.

Når bekymringerne dukker op uden for bekymringstiden, kan du eventuelt notere dem på en blok eller på telefonen – og lægge dem fra dig igen. Sig venligt til dig selv, at du vil tage dig af den næste gang, der er bekymringstid. Og så kan du vende opmærksomheden mod det, du er er i gang med lige nu. Du vil sikkert opleve, at dine bekymringer fylder mindre, når du når til din bekymringstid.

• Træk vejret

Flyt din opmærksomhed væk fra dine bekymringer og hen på dit åndedræt. Det kan være en god måde at komme tilbage til din krop i stedet for at hænge fast i tankemylderet. Læg din hånd på maven og fokuser på at få din vejrtrækning helt ned i maven. Koncentrer dig om at få en rolig vejrtrækning. Efter fem minutters bevidst opmærksomhed på dit åndedræt kan du mærke, at dit system begynder at falde til ro, og alarmberedskabet sænker sig. På den måde får du bedre betingelser for at få kontakt til din rationelle og løsningsorienterede tænkning og skabe afstand til bekymringerne.

• Accept: Det er okay at bekymre sig

Bare fordi vi tænker en tanke, er det ikke sikkert, at den er sand. Menneskets hjerne er udviklet til at bekymre sig, og nogle har større bekymringstendens end andre. Det kan være vigtigt at acceptere. Hvis vi tænker, at vi for alt i verden skal holde op med at bekymre os, kan det i sig selv virke stressende.

Forsøg i stedet at få afstand til dine tanker. For mange er mindfulness en god vej til at blive mere opmærksom. Bemærk, hvad du sanser netop nu – mærk kroppen i stolen, fødderne på gulvet, og hvad du kan se, høre og lugte. Bemærk dine bekymringer uden at forholde dig til dem. Bekymringer får os til at blive fraværende og beskæftige os med enten fortiden eller fremtiden. Ved at vende opmærksomheden tilbage til nuet og acceptere, at det at bekymre sig er en naturlig del af at være menneske, kan du arbejde med større nærvær og tilstedeværelse.

---

Tro ikke på alt, hvad du tænker

Ingen af strategierne er nemme at lære. De kræver målrettet indsats og bevidst træning gennem længere tid. Til gengæld er de ret effektive, når først de er blevet en del af din hverdag.

Nogle gange er disse strategier ikke nok eller kan ikke stå alene. Så er det vigtigt at søge professionel behandling – fx hvis tankemylderet, grubleriet og bekymringstendensen er en bærende del af depression eller generaliseret angst.

Læs også: Hvad er hypnose?