Angstanfald – hvad gør jeg?

Rikke sidder hjemme i sofaen, da hun pludselig bliver ramt af et voldsomt fysisk ubehag. Det skyller ind over hende. Hjertet banker hårdt, hun mærker trykken for brystet og åndenød.

Da hun rejser sig, er hun svimmel og bange for at falde. Hun føler, hun er fanget i en osteklokke, og at det er uvirkeligt. Rikke bliver grebet af panik. ”Er jeg ved at dø?” tænker hun, ”eller er jeg ved at miste forstanden?”

Rikkes fortælling er et typisk eksempel på et større angstanfald.

Læs også: Hvad er angst?

I hendes tilfælde, hvor hun går i panik og får katastrofetanker, kaldes det et panikangstanfald. Som ordet beskriver, går man i panik, da det føles voldsomt. Og helt ude af kontekst med den situation, man befinder sig i. Det rammer ud af det blå.

Hvis ikke man har prøvet at få et angstanfald før, er det normalt at blive forvirret og skræmt over, hvad der sker med ens krop og hoved.

Angstanfald kan være reaktion på stress og belastning

At få et angstanfald er dog et forholdsvis almindeligt fænomen, som mange mennesker vil opleve på et tidspunkt i deres liv.

Det kan blive udløst, hvis man gennem længere tid har været belastet og stresset. Det kan for eksempel være arbejdsrelateret stress, belastende livsbegivenheder som alvorlig sygdom eller skilsmisse, en hektisk hverdag hvor tiden ikke slår til eller et mix af det hele.

Hvis kroppen har kørt på pumperne og har været stresset gennem længere tid, skal der ikke meget til, før det autonome nervesystem kan udløse et angstanfald. Nogle personer er mere disponerede for det end andre, og kvinder bliver oftere ramt af angstanfald end mænd.

Læs også:  Sådan opdager og hjælper du unge med angst

Hvis du får et angstanfald, men ikke tillægger det stor negativ værdi, vil det højst sandsynligt ikke udvikle sig til mere end et par angstanfald hist og her.

Men hvis du bliver bange for det, giver symptomerne meget opmærksomhed og samtidig ændrer adfærd, er du i farezonen for at udvikle panikangst. En angstlidelse, som cirka 100.000 danskere lider af.

Så hvad skal du gøre, hvis du får et angstanfald? Her er fem gode råd, der kan få dig sikkert gennem anfaldet:

1. Mind dig selv om, at et angstanfald ikke er farligt

Et angstanfald er voldsomt ubehageligt, men ganske ufarligt. Du kan hverken dø eller blive sindssyg af et angstanfald. Alle kropslige symptomer, du mærker i kroppen, har en fysiologisk forklaring, og det handler om, at din krop forbereder sig til kamp eller flugt. Hjertet slår hurtigere, åndedrættet bliver hastigere, pulsen går op, svedproduktionen øges, fordøjelsen nedsættes, opmærksomheden skærpes.

Hvis du var ved at blive kørt ned af en bil og kun med nød og næppe slap med skrækken, ville det give mening, at hjertet sad oppe i halsen, benene rystede, og at du var stakåndet. Det skræmmende ved et angstanfald er, at det sker i en situation, hvor der ikke er fare på færde. Det kan skabe forvirring og give næring til katastrofetanker.

Her kan det hjælpe at tænke på, at angstsymptomerne er et fejlsignal til kroppen, men at det er ganske harmløst. Dit autonome nervesystem vil sørge for at bringe din krop tilbage til normaltilstanden igen – du skal blot væbne dig med tålmodighed.

2. Bliv gode venner med symptomerne

Mange vil prøve at flygte fra det kropslige ubehag og forsøge at fjerne det, hvis de oplever et angstanfald. Strategien med at flygte eller prøve at fjerne symptomerne virker dog stik mod hensigten. Det virker bedre at forsøge at byde angsten velkommen.

En klassisk øvelse i terapirummet, når vi behandler panikangst, er at fremprovokere symptomerne, så man lærer at håndtere dem. Hvis man er bange for at blive svimmel, hyperventilerer vi sammen. Er man bange for hjertebanken, løber vi på trapper sammen. Er man bange for åndenød, trækker vi vejret gennem et sugerør. Alt det gør vi for, at man vænner sig til det kropslige ubehag og kan håndtere det, hvis det opstår.

3. Zoom ud

Vi skal altså ikke flygte fra angsten eller prøve at fjerne den. Men vi skal heller ikke konstant zoome ind på ubehaget. Mange, der oplever et angstanfald, kommer til at zoome for meget ind på de kropslige symptomer. Og det er ikke hensigtsmæssigt. For da forbindelsen mellem krop og psyke er tæt, vil vi automatisk komme til at forstærke oplevelsen af de kropslige symptomer, hvis vi mærker ekstra efter.

Det er bedre at forsøge at zoome ud på den ydre verden omkring dig. Hvad kan du se, høre og dufte? Læg mærke til så mange detaljer som muligt. Og lad de kropslige symptomer passe sig selv.

4. Ikke ændre adfærd

Mange tyr til det, man kalder undgåelsesadfærd, når de mærker angst. Det kan for eksempel være, at man stopper med at løbe og træne, hvis man er bange for at mærke sit hjerte banke. Eller at man stopper med at gå i sauna eller drikke et glas vin, hvis man er bange for at blive svimmel.

Igen skal man huske, at det er fejlsignaler fra kroppen, og derfor er det afgørende, at du ikke agerer som om, der reelt er fare på færde. Ellers kommer du til at smide brænde på angstbålet. Det er vigtigt, at du gør, som du plejer og ikke ændrer adfærd. Så hverken undgå ting eller begynde at gøre tingene anderledes.

5. Reducer stress

Stress puster til allerede eksisterende angstproblematikker – uanset hvilken form for angst. Og kan være den udløsende faktor til et angstanfald. Det er derfor vigtigt, at du forholder dig til dit stressniveau, hvis du døjer med angstanfald.

Tag stilling til, om der er noget, som skal skæres fra i din kalender. Om du skal tale med din leder om et for stort arbejdspres. Om du skal melde dig ud af noget. Om du skal sænke barren i forhold til ting. Eller om du skal uddelegere mere til andre omkring dig.

Det er godt givet ud at bruge lidt tid på at lægge en plan for at passe bedre på dig selv. Dit nervesystem vil takke dig med færre angstanfald.